RECETAS PLATOS SALUDABLES

Ensalada de quinoa

Ensalada de quinoa con verduras – 145 Kcal

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Media taza (50 g) de verduras crudas variadas, picadas finas (brócoli, zanahoria, pimiento, calabacín, tomate, cebolla, etc.)
  • un cuarto de cucharadita de cúrcuma
  • 1 taza (170 g) de quinoa no cocida de cualquier variedad (enjuágala con agua fría si no ha estado en remojo)
  • 2 tazas (500 ml) de caldo de pollo o verduras.

Preparación

Deliciosa y saludable ensalada de quinoa. Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto hasta que el aceite esté brillante. Añade la verdura variada picada y saltéala, removiendo continuamente, hasta que la verdura empiece a pocharse, 3-4 minutos. Añade la quinoa y remueve durante un minuto o dos para tostar ligeramente las semillas. Vierte el caldo y lleva todo a ebullición. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la cacerola y cuece a fuego lento durante 10-12 minutos hasta que se absorba el líquido.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 145 Kcal
  • Proteínas: 4g
  • Grasas: 3,5 g
  • Hidratos de carbono: 28 g
  • Fibra: 2,5 g

Ensalada de calabacin y maiz

Ensalada caliente de maíz y calabacín – 140 Kcal

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de maíz
  • 2 calabacines amarillos, partidos por la mitad y cortados en rodajas finas
  • 150 g de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1 cucharada vinagre balsámico o de vino tinto
  • 1 cucharadita de albahaca seca
  • sal y pimienta al gusto
  • ajo (opcional)

Preparación

Calienta el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio-alto. Cuando esté caliente el aceite, añade el maíz y las rodajas de calabacín. Sofríe hasta que la verdura esté tierna pero todavía crujiente. Pon el maíz y el calabacín en una ensaladera. Añade el tomate, el vinagre, la albahaca, la sal y la pimienta y mezcla bien.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 140 kcal
  • Proteínas: 3 g
  • Hidratos de carbono: 17 g
  • Grasas: 8 g
  • Fibra: 2 g

Ensalada de pollo

Ensalada de Pollo con Siete Colores

Alto aporte de antioxidantes para ayudar a mantener la piel radiante.

Ingredientes (2 personas)

Ensalada:

  • 2 pechugas de pollo marinadas en salsa teriyaki, asadas a la parrilla, y conservadas en el frigorífico
  • 1 pera pelada y cortada en dados
  • 10 uvas negras
  • 1 lata pequeña de mandarinas bien escurridas
  • 1 pimiento amarillo cortado en juliana
  • 1 zanahoria cortada en juliana
  • 1/4 de aguacate cortado en dados
  • 2 cebollas rojas picadas
  • 10 tomates cherry
  • 1 taza de brécol
  • 1 paquete de lechuga mixta o espinacas crudas

Aderezo:

  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de azúcar
  • 1/8 de cucharadita de jengibre en polvo
  • 1/4 de cucharadita de aceite de sésamo
  • Una pizca de pimienta blanca

Preparación:

Corte las pechugas de pollo en tiras y colóquelas en una ensaladera con el resto de ingredientes de la ensalada. En un cuenco pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 328 kcal
  • Proteínas: 32 g
  • Hidratos de carbono: 42 g
  • Grasas: 5 g

Alubias y Ensalada de Queso

Alubias y Ensalada de Queso Feta

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1 pepino partido longitudinalmente en cuatro partes y cortado en dados
  • 400 g de alubias blancas
  • 1 cebolla roja cortada en rodajas finas
  • 1 pimiento amarillo cortado en dados
  • 2 cucharaditas de albahaca o menta fresca picada
  • 2 cucharaditas de perejil de hoja plana fresco
  • 75 g de aceitunas Kalamata partidas por la mitad
  • 125 g de queso feta desnatado desmenuzado

Aderezo:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • El zumo de medio limón

Preparación:

Ponga en una ensaladera todos los ingredientes de la ensalada, excepto el queso feta, y remueva. Para preparar el aderezo, bata el zumo de limón y el aceite en un cuenco pequeño. Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva. Sirva con queso feta por encima.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 215 kcal
  • Proteínas: 12 g
  • Hidratos de carbono: 19.4 g
  • Grasas: 4.2 g
  • Fibra: 8.5 g

Arroz integral y pollo

Cuenco de Arroz Integral y Pollo

Pruebe esta receta ligera a base de arroz, que aporta la fibra del arroz integral y la verdura.

Ingredientes (4 personas)

  • 2 tazas de arroz integral recién cocido
  • 4 pechugas de pollo sin huesos ni piel
  • 2 tazas de brécol partido en trozos pequeños
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 tazas de repollo chino en rodajas
  • 2 zanahorias cortadas en juliana
  • Media cebolla en rodajas
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1 ramita de cebollino picado
  • 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresca picada
  • Salsa teriyaki embotellada

Preparación:

Aderece las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados. Pulverice una sartén grande con un poco de aceite en aerosol. Ponga la sartén a fuego medio-alto y caliente durante un minuto. Coloque las pechugas de pollo en la sartén y cocínelas durante 5-7 minutos o hasta que la carne empiece a dorarse. Dé la vuelta a las pechugas, tape la sartén y baje el fuego a medio-bajo. Deje que el pollo se cueza en su propio jugo durante otros 12-15 minutos o hasta que esté bastante hecho. Apague el fuego, retire las pechugas de pollo de la sartén, córtelas, colóquelas de nuevo en la sartén y ponga la tapa para mantener el calor.

Mientras se cocina el pollo, ponga a hervir 4 tazas de agua en una cacerola mediana con tapa. Cuando hierva el agua, vierta en ella el brécol y deje que se cueza un minuto, lo justo para que tome un color verde brillante y se ablande ligeramente. Escurra el brécol sin aclararlo.

Caliente una sartén grande a fuego fuerte y añada el aceite de oliva. Añada el brécol, la col, la zanahoria, la cebolla, el ajo, la cebolleta y el jengibre, y saltee durante 3-4 minutos hasta que la verdura esté tierna pero crujiente. Condimente con sal y pimienta al gusto.

Reparta el arroz integral cocido en cuatro cuencos. Cubra el arroz con las verduras y la pechuga fileteada, y finalmente con salsa teriyaki para darle un toque de sabor.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 320 kcal
  • Proteínas: 34 g
  • Hidratos de carbono: 12 g
  • Grasas: 5 g

Cacciatore pollo picante

Cacciatore de Pollo Picante

Una especialidad picante del sur de Italia

Ingredientes (2 personas)

  • 2 pechugas de pollo sin huesos y sin piel
  • Sal y pimienta al gusto
  • Media cebolla roja picada
  • 6 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 2 cucharadas de albahaca fresca o 2 cucharaditas de albahaca seca
  • Media cucharadita de copos de chile rojo seco
  • Una lata de 400 g de tomates cocidos
  • 2 pimientos rojos picados

Preparación:

Condimente el pollo con sal y pimienta. Pulverice una sartén grande con aceite y dore el pollo a fuego medio, 3 minutos por cada lado. Retire el pollo en un plato y reserve. Añada a la sartén el resto de ingredientes y cueza a fuego lento durante 10 minutos. Coloque de nuevo el pollo y el jugo en la sartén. Reparta la salsa sobre el pollo con una cuchara. Tape y cueza a fuego lento durante 7 minutos o hasta que el pollo esté tierno y bien hecho.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 242 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Hidratos de carbono: 24 g
  • Grasas: 3.5 g

Pollo al estragon

Pollo al Estragón

Gracias al estragón, con esta receta podrá disfrutar del sabor de una salsa bearnesa... ¡pero sin las calorías!

Ingredientes (2 personas)

  • 2 pechugas de pollo sin huesos ni piel
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de estragón fresco
  • 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon

Preparación:

Condimente el pollo con sal y estragón. En una sartén antiadherente rociada con aceite, cocine el pollo durante 3 minutos por cada lado, a fuego medio-alto hasta que se dore. Retire las pechugas de pollo en un plato y reserve. Limpie la sartén con un paño o servilleta de papel, eliminando cualquier trocito que se haya quedado adherido. Añada la mostaza, remueva y cocine hasta que se reduzca y espese, unos 3 minutos. Vuelva a poner el pollo en la sartén y dele vueltas para cubrirlo de salsa.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 150 kcal
  • Proteínas: 28 g
  • Hidratos de carbono: 0 g
  • Grasas: 3.5 g

Estofado de pescado

Estofado de Pescado con Especias

Los alimentos con especias pueden dar a su piel un brillo saludable.

Ingredientes (4 personas)

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla cortada en dados
  • 1/2 taza de pimiento rojo picado en trozos gruesos
  • 1/2 taza de pimiento verde picado en trozos gruesos
  • 3/4 de taza de champiñones en rodajas
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 2 latas de 350 g de tomates cortados en cubitos
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
  • 1 hoja de laurel
  • 250 g de langostinos (frescos o congelados) cocidos, pelados y limpios
  • 150 g de vieiras frescas o congeladas
  • 1 cucharada de perejil picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada la cebolla, el pimiento, los champiñones y el ajo. Revuelva y cueza durante 8-10 minutos removiendo con frecuencia. Añada el caldo de pollo, el tomate, el comino, la pimienta de cayena, la sal, la pimienta negra y el laurel. Cueza a fuego lento sin tapar durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Añada a la salsa las gambas y las vieiras, tape la olla y cueza a fuego lento otros 10-15 minutos, en función del tamaño de las vieiras, hasta que estén bien hechas y calientes. Por último, retire la hoja de laurel y añada la cucharada de perejil, remueva bien antes de servir.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 215 kcal
  • Proteínas: 23 g
  • Hidratos de carbono: 21 g
  • Grasas: 5 g

Langostinos picantes

Langostinos picantes con cítricos

Ingredientes (4 personas)

  • 3 naranjas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pimiento morrón rojo cortado fino en juliana
  • 675 g de langostinos grandes, pelados y limpios
  • media cucharadita de sal
  • un cuarto de cucharadita de pimiento rojo en hojuelas
  • 3 cebolletas picadas

Preparación:

Ralla una cucharadita de cáscara de naranja de una de las naranjas y, luego, exprime un cuarto de taza de zumo de naranja. Pela las demás naranjas, córtalas en rodajas y parte las rodajas por la mitad. Deja aparte los trozos de naranja. Calienta una sartén grande a fuego medio-fuerte y añade el aceite. Cuando el aceite empiece a burbujear, añade el pimiento rojo y saltea durante unos minutos hasta que empiece a ablandarse. Añade los langostinos, la sal, los copos de pimiento rojo y el zumo de naranja, y deja que todo se cueza otros 3-4 minutos, removiendo hasta que los langostinos estén opacos y completamente cocinados. Retira la sartén del fuego, añade las rodajas de naranja que habías reservado y esparce la cebolleta por encima.

Información nutricional por racion:

  • Calorías: 205 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Grasas: 5g
  • Fibra: 3g